تمرین های ساده برای تسکین یبوست، تصاویر
به گزارش آزمایشگاه رادین، راه های زیادی برای جلوگیری از ایجاد یبوست وجود دارد، از جمله: نوشیدن آب کافی، مصرف فیبر و.... اما آیا تابحال به درمان یبوست بوسیله ورزش فکر کرده بودید؟
الهه جعفرزاده: یبوست یک وضعیت رایج و آزاردهنده است، اما خوشبختانه یک وضعیت خیلی جدی یا مزمن نیست. به طور معمول با کمی مراعات و بازبینی در سبک زندگی می توان آنرا رفع کرد. روش های زیادی برای جلوگیری از یبوست وجود دارد، از جمله: نوشیدن آب کافی یا خوردن غذاهای حاوی فیبر. یکی از بهترین راه ها برای رفع یبوست ورزش است! ورزش با کمک به حرکت روان تر غذا در دستگاه گوارش و تحریک آن، به جلوگیری از ایجاد یبوست کمک می نماید.
این مطلب را تا آخر بخوانید و با بهترین تمرینات برای رفع یبوست آشنا شوید.
۱) تمرینات هوازی
هوازی یا کاردیو به تمریناتی گفته می شود که ریتم خاصی داشته باشد و ضربان قلب را بالا ببرد. این تمرینات قلب، شش و حتی رگ ها را بصورت هم زمان درگیر کرده و به چالش می کشند. ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، اسکی و رقص جزو تمرینات هوازی هستند. کاردیو برای یبوست مفیدست برای اینکه روده را تحریک کرده و به حرکت غذای هضم شده در سیستم گوارشی کمک می نماید. ورزش هوازی جریان خون را در تمام عضلات، همچون عضلات سیستم گوارش، می افزاید و در عین حال به تنوع میکروب های روده نیز کمک می نماید.
اسکوات پرشی
انجام حرکت اسکوات به عنوان یک حرکت هوازی، به باز شدن مسیر مدفوع و دفع آسان تر کمک می نماید. برای انجام این حرکت، روی زانو و به سمت پایین خم شوید، زانوهای خودرا با مچ پا در یک راستا نگه دارید. دست هایتان را کنار سر قرار دهید و حالت نشسته بگیرید. سپس بدنتان را بالا بکشید و بپرید. در این حالت دست هایتان را پایین ببرید تا نیرو ایجاد کنید. در نهایت به آرامی روی زمین فرود بیایید. روزانه ۱۰ الی ۲۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری جزو بهترین ورزش های کاردیو است که روده ها را بوسیله کشش عضلات، تحرک فیزیکی و بهبود جریان خون تحریک می کند. دوچرخه ای را انتخاب کنید که مناسب قد و وزن شما باشد تا بدن خودرا تحت فشار نگذارید. ۳۰ دقیقه رکاب زدن در روز، بواسطه تحریک حرکات روده، سبب سهولت در عمل دفع می شود.
تمرینات کف لگن
شایان ذکر است که این تمرینات یکی از مؤثرترین روش ها برای تحریک حرکات روده به شمار می آید. برای انجام کگل، همان ماهیچه هایی را که برای توقف جریان ادرار استفاده می کنید، منقبض کنید. پیش از رها کردن، انقباض را چند ثانیه نگه دارید. تمرینات کف لگن در مقابله با مشکلات سلامت روده، مانند یبوست مزمن یا بی اختیاری، کمک کننده هستند. در کنار این تمرینات، روزانه به اندازه کافی مایعات و موادغذایی سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، گلابی، برنج قهوه ای و... مصرف کنید.
۲) تمرینات یوگا
برخی از وضعیت های یوگا که با عنوان «آسانا» از آنها یاد می شود، عضلات شکم را کش می دهند و به صورتی موجب انعطاف و تسهیل در هضم غذا می شوند. یوگا دارای خواص آرامش بخش بسیاری است و می تواند استرس را کم کند، گردش خون را افزایش دهد و حرکات روده را تقویت کند.
وضعیت آپاناسانا یا بغل گرفتن زانوها در سینه
انجام تمرینات یوگا به تسکین ناراحتی های گوارشی مانند نفخ و یبوست کمک می نماید. بغل گرفتن زانوها در سینه یکی از این تمرینات است. برای انجام این حرکت ابتدا دراز بکشید، بطورکامل ریلکس باشید و زانوهای خودرا به سمت سینه بالا بیاورید و بغل کنید. تنفس عادی داشته باشید و زانوهای خودرا از یک طرف به سمت دیگر تکان دهید تا کشش را به حداکثر برسانید. به اندازه کشیدنِ ۵ تا ۱۰ نفس عمیق، در این حالت بمانید و سپس زانوهای خودرا رها کنید. این حرکت را چند بار دیگر تکرار کنید.
وضعیت کبرا
این حرکت کششی، یکی از بهترین موقعیت های یوگا برای کاهش یبوست است. ژست کبرا به درمان مشکلات گوارشی، تقویت عضلات شکم و پاکسازی دستگاه گوارش کمک می نماید. با دراز کشیدن رو روی زمین شروع کنید و پاهای خودرا صاف در پشت خود دراز کنید. به کمک دست ها، بالاتنه خودرا از زمین بلند کنید و سینه را رو به جلو نگه دارید. این حالت را تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. بد نیست روزانه چندبار این پوزیشن را انجام دهید.
۳) تمرینات تنفسی
ممکن است در بعضی موارد یبوست بواسطه استرس ایجاد شود، که این پدیده باتوجه به ارتباط بین روده و مغز منطقی است. گاهی رفع یبوست به سادگیِ یک دقیقه نفس کشیدن و مراقبه برطرف می شود. تمرینات تنفس عمیق هوشیاری را بالا می برد و به ایجاد آرامش در تمام اندام های بدن کمک می نماید. با افزایش آرامش، استرس کاهش پیدا می کند و به تناسب آن عملکرد سیستم گوارش نیز بهبود پیدا می کند.
تنفس متناوب از بینی
یک مکان راحت، روی زمین یا روی یک صندلی، پیدا کنید که بتوانید برای چند دقیقه با آرامش در آنجا بنشینید. سر خودرا کمی بالا بیاورید تا ستون فقراتتان کشیده و بلندتر شود. کف دست چپ خودرا روی زانوی چپ خود قرار دهید و دست راست خودرا به سمت بینی خود ببرید. سوراخ راست بینی خودرا با انگشت شست دست راست ببندید. به آرامی از سوراخ چپ بینی نفس بکشید و سپس آنرا با انگشت حلقه خود مسدود کنید و در همان حین انگشت شست خودرا از سوراخ راست بینی بردارید تا بازدم داشته باشید. این روند را ۵ الی۱۰ بار تکرار کنید. این تکنیک برای درمان یبوست بسیار کمک کننده است؛ موجب تحریک عضلات دستگاه گوارش می شود، مواد زائد را در روده به حرکت درمی آورد و منجر به دفع آسان تر می شود.
تنفس دیافراگمی
روی یک سطح صاف، به پشت دراز بکشید و زانوهای خودرا خم کنید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را در پشت خود و زیر قفسه سینه قرار دهید. به آرامی نفس بکشید تا شکم شما به سمت پایین حرکت نماید و به دستتان فشار بیاورد. دست روی سینه شما نباید حرکت نماید. برای ۵ تا ۱۰ دقیقه این تنفس آگاهانه را تکرار کنید.
تکنیک تنفسی ۴-۷-۸
به مدت ۴ ثانیه به آرامی نفس بکشید (عمل دم)، نفس خودرا به مدت ۷ ثانیه نگه دارید و آنرا به آهستگی و در مدت ۸ ثانیه بازدم کنید، اهتمام کنید در ابتدا این کار را ۴ بار تکرار کنید و با تجربه بیشتر به تدریج افزایش دهید.
بیشتر بخوانید:
کدام خوراکی ها برای رفع یبوست مفید هستند؟/ ۷ ماده غذایی ضد یبوست رفع یبوست با ۷ حرکت ساده ۷ ترفند خانگی برای رفع یبوست شش سفارش مهم برای حل مشکل یبوست
منبع: hellotushy
۴۷۲۳۲
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب